안녕하세요, 오늘은 후굴의 대표적인 자세 우스트라아사나에서 천천히 카포타아사나로 접근하는 방법에 대해서 설명해드리겠습니다.

우스트라아사나(Ustrasana)는 ‘낙타자세’로 불리며, 무릎을 꿇고 상체를 뒤로 젖혀 가슴과 복부, 목을 확장하는 대표적인 후굴 요가 자세입니다.

오래 앉아 있거나 스마트폰을 자주 보는 생활습관은 등이 굽고 어깨가 말려 흔히 알고 있는 라운드 숄더의 원인입니다. 가슴이 닫히면 호흡도 얕아지고 계속 몸이 굽어지기 때문에 우리는 척추를 뒤로 젖히며 가슴을 활짝 열어주는 자세를 통해 교정이 가능합니다.

1. 먼저 무릎을 골반 너비 정도로 벌리고 발끝을 세워줍니다.

내가 후굴이 조금 약하다면 골반 너비보다 조금 더 넓게 벌리셔도 됩니다.

2. 양 손을 허리 뒤 후상장골근(PSIS)에 손끝이 아래로 가게 덮어 잡아줍니다.

3. 마쉬는 숨에 흉추를 들어올려 가슴을 천장방향으로 쭉 끌어올려줍니다.

4. 내쉬는 숨에 허벅지의 힘으로 골반을 앞쪽으로 쭉 밀어줍니다.

5. 3,4번의 반복을 통해 내가 할 수 있는 만큼 가슴을 끌어올리고 호흡합니다.

-이때 시선은 계속해서 정면을 바라보며 잘란다라 반다(턱과 쇄골 가깝게 당겨내세요)를 잡아줍니다.

6. 이제 천천히 손 하나씩 풀어 발뒤꿈치를 잡아 양 손 모두 발을 잡아줍니다.

7. 마지막에 시선을 천장바라보며 고개를 완전히 젖혀내 우스트라아사나를 완성합니다.

-호흡이 멈추지 않도록 계속 호흡하세요 :)

배꼽도 등 쪽으로 쏘옥 당겨내 배가 볼록 나오지 않게 주의합니다.

<우스트라아사나의 효과>

1.굽은 어깨와 등을 펴줍니다.

2.척추 전면을 늘려 유연성을 높이고 등,허리 근육을 강화합니다.

3.복부 장기를 자극해 소화 기능을 돕고 자신감과 활력을 높여줍니다.

4.가슴을 열어 호흡이 깊어지고 굽은 자세 교정에 효과적입니다.

카포타아사나는 비둘기 자세로 불리며 요가에서 척추와 골반의 유연성을 크게 향상시키는

난이도 높은 후굴 아사나입니다.

(발등을 먼저 내려놓고 하시는 것이 더 안전합니다)

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1.우스트라아사나에서 접근하는 방법이므로 우스트라아사나 마지막에서 그대로 양 손

가슴 앞 합장을 합니다.

2. 천천히 양 팔 만세를 하며 양 손 바닥을 짚어줍니다.

3. 호흡하면서 천천히 손이 발 쪽으로 걸어들어와 팔꿈치를 바닥에 내려둡니다.

(저는 우스트라에서 바로 들어가서 발끝을 세우고 들어갔지만 발등을 내린 후 들어가는 것이 더 편합니다.)

4. 손이 발에 닿았다면 이제 조금씩 타고타고 올라와 발가락에서 내 발뒤꿈치를 잡아주며 자세를 완성합니다.

자세를 완성 후 역순으로 그대로 올라오셔야 허리를 보호하며 자세에서 빠져나오실 수 있습니다

힘드신 분들은 양 손 허리를 받치고 올라오도록 합니다.

절대 허리를 비틀어서 올라오지 않도록 주의합니다.

<카포타아사나의 효과>

1.척추와 등. 어깨. 허리 근육을 강화하고 혈액순환과 심혈관 기능을 향상시킵니다.

2. 소화기능과 신경계 강화에 도움을 줍니다.

여기서 주의 할 점) 초보자는 절대 무리하지 말고 꾸준한 반복과 점진적인 접근이

중요하다는 것을 잊지 말고 수련하기!

자세를 완성하기보다는 자신의 몸 상태에 맞게 천천히 접근하는 것이 중요하다는 거

잊지마시고 우리 다같이 도전해봐요!!